פעילות גופנית בהריון

קיים שפע מידע מבלבל לגבי השאלה אם פעילות גופנית בטוחה במהלך הריון עם תאומים או שלישיות. למעשה, כל הריון שונה, ומספר הריונות מרובי עוברים כרוכים בסיבוכים וסיכונים, בעוד שאחרים לא.

השאלה לגבי הפעילות הגופנית הנכונה למניעת צירים מוקדמים וסיכונים פרטניים תלויה ברמת הסיכון הגבוה האישי לסיבוכים. הרופא ימליץ להמתין עם תכנית האימונים עד לאחר הלידה, ולחילופין עשוי להמליץ על הפחתת הפעילות הגופנית בסביבות השבוע העשרים עד ה-24 להריון.

תרגילים מהם יש להימנע

קיימים סוגים שונים תרגילים הנחשבים למסוכנים מדי לכל אישה הרה, ובמיוחד להריון תאומים ושלישיות. התרגילים מהם יש להימנע הם:

פעילות גופנית לירידה במשקל – בהתאם למשקל לפני ההיריון, אישה בהריון עם תאומים או שלישיות צפויה להעלות בין 81-118 קילוגרמים. משקל זה עשוי להיות קשה להתמודדות רגשית ופיסית, אך יש להמתין עם שריפת הקלוריות העודפות עד לאחר הלידה. כל עוד אישה מקפידה על תזונה בריאה, עלייה במשקל במהלך ההיריון היא סימן להתפתחות בריאה של התאומים או השלישיות.

תרגילי אגרוף – כרוכים בסיכון גבוה לדופק מוגבר בבטן. יש להימנע מתרגילים אלו לאחר השליש הראשון, כשהבטן מתחילה לגדול.

פעילויות המועדות לנפילות – הסיכונים גוברים על היתרונות כשמדובר בפעילויות הדורשות איזון רב כשאישה אינה רגילה לאיזון בטן בהריון, כגון אירובי, פילאטיס מכשירים וספינינג. לאחר השבוע ה-12 או ה14, יש להימנע מפעילויות אלו.

פעילות גופנית מוגזמת – התשה ואפיסת כוחות מגבירה ביצועים אתלטיים, אך במהלך הריון עם תאומים ושלישיות, פעילות מוגזמת מפחיתה את זרימת הדם לרחם. לכן יש להימנע מפעילות גופנית מאומצת וחזקה מדי.

פעילויות קפיצה – מגבירות את הסיכון לפציעות. מומלץ לקחת חופשה זמנית מאירובי וקיקבוקסינג.

פעילות גופנית מחממת מדי – יש להימנע מיוגה ביקראם וצורות אחרות של יוגה חמה במהלך הריון תאומים ושלישיות. בימי הקיץ החמים, יש לתכנן מראש את הפעילות הגופנית כך שניתן יהיה לבצע אותה בשעות קרירות יותר של הבוקר או הערב, או ללכת לחדר כושר ממוזג.

שכיבה על הגב – המשקל הנוסף של הבטן בהריון עם תאומים ושלישיות עלול לנתק את זרימת הדם לרגליים ולרחם. יש להימנע מתנוחות יוגה, כפיפות בטן ופעילויות אחרות המבוצעות בשכיבה על הגב למשך למעלה ממספר דקות בכל פעם.

שינויי פעילות גופנית

אם הפעילות הגופנית האהובה מופיעה ברשימת ה’אל תעשי’, ניתן להמשיך בה, בגבולות ההיגיון., יש להתייעץ עם מאמן הכושר לגבי שיטות לשינוי התרגילים כך שיהיו בטוחים במהלך הריון מרובה עוברים. מספר הצעות כוללות:

פעילות גופנית פחות אינטנסיבית – במקום לרוץ למרחקים ארוכים, מומלץ לצאת לריצה קלה. במקום יוגה חמה, מומלץ להשתתף בשיעור יוגה לנשים הרות.

הפחתת הפעילות הגופנית ככל שההיריון מתקדם – הפעילות עשויה לעייף מהר יותר, ולכן מומלץ לתכנן ביצוע תרגילים קצרים במהלך היום.

שימוש במשקולות קלות – ביצוע יותר חזרות עם משקולות קלות, שומר על חוזק השרירים מבלי לפגוע במפרקים.

סיכוני פעילות גופנית בהריון

הקולג’ האמריקאי למיילדות וגניקולוגיה (ACOG) מזהיר נשים הנושאות תאומים או שלישיות להימנע מפעילות גופנית אירובית בשל הסיכון הגבוה לבעיות אפשריות. אם אישה הייתה פעילה לפני הכניסה להריון, הרופא יעודד אותה להמשיך בפעילות למשך זמן רב ככל שנמצא בטוח.

סימני האזהרה להפסקת הפעילות הגופנית כוללים:

• תחושת התכווצויות.
• תחושת לחץ על האגן.
• דימום נרתיקי או הפרשות.
• תחושת סחרחורת.
• נפיחות, במיוחד בכפות הרגליים.

כל עוד אישה מרגישה בריאה ואינה חווה שום סיבוכים, היא יכולה להמשיך להתאמן באופן קבוע לאורך כל ההיריון, כל עוד היא חשה בנוח. חלק מהרופאים מעודדים נשים להפחית את התרגילים בין השבועות העשרים עד ה-28 להריון. ברור שאם אישה חווה סיבוכים הדורשים מנוחה חלקית או מלאה במיטה, עליה להפחית את הפעילות הגופנית אפילו מוקדם יותר.